身体形态训练 王 艳 人体形态是一种有着先进的细节功能的复杂现象。一个人的形态的一般用骨架、肌肉、胖瘦来定义。骨架生长并且改变直到成年，然后在以后的生命中基本保持不变。 在青春期，由于生殖ballbet贝博的需要，男女身体形态开始分化。对于成年人，由于锻炼，肌肉会相应改变。脂肪的分布也会因荷尔蒙的作用而变化。遗传基因对人体形态影响很大。 人体形态对身体姿势和步态有重要影响。尤其是在异性吸引上发挥重要作用。一个好的形态同样也象征着身体健康程度 一、改善身体形态一定要坚持运动。 改善形态为减脂增肌，这一过程离不开运动，科学的运动才能达到改善形态的目的。关键强调一遍，一定要坚持！二、饮食至关重要。 科学的运动要配合合理的饮食，常说3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。减脂期饮食就记住两点:饮食低油低盐、晚餐少吃主食。三、训练的目标： 第一阶段目标： 1、加强心肺功能的练习，增强免疫能力。 2、改善身体柔软度差的现象。 3、提高腰腹部肌肉力量。 第二阶段目标： 1、减轻体重，减少脂肪含量。 2、针对性减去身体各部分的脂肪，重点是臀，腿，腰，腹，手臂。 3、控制心率，将心率降至健康的正常范围。 4、提高身体各部位肌肉力量，以及肌肉耐力来提高基础代谢率防止脂肪反弹。 第三阶段目标： 1、针对性收紧臀部，背部，腰部，腹部，大小腿，手臂的皮肤，使各部位更加有弹性。 2、整体素质提高，肤色改善，心肺功能持续进步。 3、针对身体各部位进行一系列的运动 4、保持身体线条的塑造，改善提高代谢率来保持每天脂肪快速燃烧。 5、经过一年的系统减脂方案，此时的基础代谢已经达到的理想状态（1500kcal）. 防止脂肪再次反弹，体型基本可以长期保持不变。（必须常年保持运动，因为生命在于运动） 四、通过三个阶段我们将达到最终目的： 1、改善身体柔韧度达到正常的范围内。 2、改善BMI体重使体重达到正常的范围。 3、改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。 4、将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。 5、减少体内脂肪含量，增强免疫力，减少骨质疏松出现的率。 6、增强腹部肌肉平坦结实，臀部结实，腰臀比恢复正常比例。 7、增强免疫力，降低生病的机率。 五、训练安排介绍： 1、有氧部分：我们进行操课或跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或爬楼训练等。 2、身重量抗阻部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 3、放松部分：拉伸、放松，有利于运动恢复。 六、周期安排：一周训练4次，我们集中进行2次，自行安排2次隔天进行。七、时间安排：下午16:00--17:20。 八、训练内容：有氧操20分钟，自身重量抗阻为练习40分钟，放松15分钟。 具体训练内容如下： 第一次训练、第七次训练（加量） 有氧部分：热身20分钟（有氧健身操）或慢跑30分钟 身重量抗阻部分（40分钟）：立卧撑10次*2——仰卧卷腹20次*2——箭步蹲20次*2——徒手深蹲15次*2——仰卧举腿20次*2——仰卧交替卷腹30次——平板支撑3*35s(根据个人情况) 放松操（15分钟）拉伸、放松操  第二次训练、第八次训练（加量） 1、有氧部分：热身20分钟（有氧健身操）或慢跑30分钟 2、身重量抗阻部分（40分钟）：箭步跳左右各15次*2——俯卧交替提膝左右各20次*2——立卧撑15次*2——侧卧起左右各15次——相扑蹲20次*2——坐姿收腿20次3、放松操（15分钟）拉伸、放松操 第三次训练、第九次训练（加量） 1、有氧部分：热身20分钟（有氧健身操）或慢跑30分钟 2、身重量抗阻部分（40分钟）：凳上反屈伸15次*2——直臂+屈肘俯卧撑20次*2——仰卧交替卷腹30次*2——箭步蹲30次——坐姿左右转体30次*2——俯卧撑10次*2 3、放松操（15分钟）拉伸、放松操 第四次训练、第十次训练（加量） 1、有氧部分：热身20分钟（有

　　2、成为VIP后，下载本文档将扣除1次下载权益。下载后，不支持退款、换文档。如有疑问请联系我们。

　　3、成为VIP后，您将拥有八大权益，权益包括：VIP文档下载权益、阅读免打扰、文档格式转换、高级专利检索、专属身份标志、高级客服、多端互通、版权登记。

　　4、VIP文档为合作方或网友上传，每下载1次， 网站将根据用户上传文档的质量评分、类型等，对文档贡献者给予高额补贴、流量扶持。如果你也想贡献VIP文档。上传文档

　　陕西省西安七十中2015-2016学年八年级（上）12月份月考物理试题(解析版).doc

　　唐山滦金再生资源有限公司新建年产100万吨废钢破碎压块加工生产线项目环境影响报告书.doc

　　《健康评估》配套ppt 第02章 问诊 第01节 问诊的原则与技巧.pptx

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者