如果你一直喜欢窝在沙发上玩手机的线个动作将可以帮助你纠正由此带来的不良体态。

　　新冠疫情让绝大多数人的工作和生活都偏离了以往正常的轨道，有的人可以幸运地转型到居家办公进行过渡，但是这种转换也让很多人措手不及，家里未必会有合适办公的座椅，很多人都是窝在沙发里，或者在餐桌上将就着办公。在经过一段时间这样的凑合状态下办公和生活后，很多人坐在那里就会感到身体出现一些疼痛。

　　大量的事实证明，整天坐在不太符合人体工程学的地方，比如你的床上，弯腰驼背着操作电脑的话，就会让你形成一种不良的体态，这不但会给你的身体带来疼痛不适，也会给你的健身训练造成严重的破坏。我们需要对自己的不良体态提起高度警惕，需要采取措施去纠正自己的不良体态让自己能够恢复到每日无痛的幸福生活中去。

　　糟糕的体态并不一定是“不良”的，我们的身体需要各种各样的动作和姿势。不过我们的慵懒状态会让肩部向前圆着、头部向前伸着、背部驼着，如果以这样的姿势每天坐8个小时，一周坐40小时，连续着持续几个月甚至数年的情况下，这就会导致我们身体脊椎和肌肉结构发生变化，这就可能会让很多人感到疼痛或不舒服。

　　也不一定是只有每天坐在办公桌前会造成我们出现不良体态，肩膀过度内旋可能就是一个我们一整天都处于的姿势，我们睡觉、开车、吃饭和发微信的时候，只要你的头部是向前低头的，我们的肩膀就是向前圆肩的。这种不良体态的强化固定就会给我们带来糟糕的健康状态和下滑的运动表现。

　　我们在平时的生活中应该每隔20分钟就调整一下自己的姿势，如果我们一直坐在那里，就要记得不断起身起来活动一下。我们肌肉中的扳机点或结节，也就是肌肉中那个绷紧得可以用手触摸得到的硬块，大概在一个静止不动的姿势下维持20分钟就可以形成了。因此，你如果想避免身体产生一些痛点，就要不停地站起来，在房间里四处走一走，伸展一下自己的身体。

　　你需要每隔45到60分钟做一些扩胸或者髋部伸展的动作，以避免让自己陷入到“不良”体态太长的时间而无法自拔。

　　下面这些伸展动作可以帮助你有效改善自己的不良体态，建议每个动作伸展2到3组。

　　左腿屈膝跪在垫上，右腿屈膝踩在身前，使自己的膝盖和脚踝呈90°，骨盆微微后倾，然后从臀部向前推，保持挺胸和背部平直。保持拉伸30秒，然后换边训练。

　　屈膝仰卧在地面，在膝盖的上方套上一个迷你弹力圈，双手放在身体两侧，掌心按压在地板上。双腿膝盖向两侧撑开弹力圈，使弹力圈保持张力。收缩挤压臀部肌肉和腘绳肌把臀部推离地面，在动作过程中绷紧核心，使身体从膝盖到肩部呈一条直线，然后再慢慢把臀部放低到地板。这个动作即使没有迷你弹力圈也是可以训练的。

　　坐到椅子上，保持髋部和膝盖部位呈90°弯曲，收紧肩胛骨将肩部稍稍向后拉，上身坐直，身体向上坐高，左手抓住椅子边缘固定住身体，然后身体向右侧倾斜，使手臂的上方感受到拉伸感，接着头部再向右侧屈曲，进一步感受到脖子上的拉伸感。为了能够进一步加强拉伸感，你也可以将右手轻轻放到左侧耳朵的上方，稍稍向右侧拉伸一下头部，让拉伸能够更深一些。注意自己的感受，不要太过用力拉伸。

　　面朝下俯卧在地板上，双手屈肘按压在肋骨两侧的地板上。然后双手用力按压地板，用力伸直手臂，将躯干向上推高，接着使臀部和大腿前侧也抬离地面。屏住呼吸几秒钟，然后再慢慢放低身体到地板上。

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